Pentru ca un program de exerciţii fizice să aducă beneficii maxime iar riscurile să fie reduse la minim, trebuie înţelese şi respectate mai multe reguli. Iată câteva îndrumări importante pentru cei care doresc să înceapă un program sistematic de exerciţii fizice.

Observaţie medicală pentru cazuri speciale

După cum s-a putut remarca încă din secţiunile anterioare, majoritatea pacienţilor suferind de diverse boli beneficiază de influenţa pozitivă a unui stil de viaţă activ. Oricum, există câteva cazuri particulare care necesită o abordare mai prudentă, pentru minimalizarea riscurilor inerente. Astfel, efectuarea unui examen medical calificat înaintea începerii programului de exerciţii fizice este obligatorie în următoarele cazuri:

• bărbaţii care au depăşit vârsta de 40 de ani;
• femeile care au depăşit vârsta de 50 de ani;
• persoanele care suferă de boli cronice limitante cum ar fi de exemplu bolile cardiovasculare şi diabetul zaharat, respectiv persoanele cu risc crescut faţă de aceste boli.

Ca o măsură de siguranţă suplimentară, specialiştii recomandă ca persoanele cu un trecut sedentar care doresc să adopte un program de activitate fizică sistematică să înceapă cu exerciţii de intensitate moderată, în şedinţe scurte. Intensitatea şi durata exerciţiilor trebuie să crească treptat până la atingerea obiectivelor dorite.

Exerciţiile fizice să aibă o periodicitate zilnică

Pe baza analizei amănunţite a sutelor de studii ştiinţifice acumulate în ultimele două decenii, specialiştii recomandă ca exerciţiile fizice să fie efectuate în fiecare zi, sau cel puţin 5 zile pe săptămână.

Timpul afectat unei şedinţe de exerciţiu fizic să fie de 30 minute

Durata unei şedinţe de exerciţii fizice se recomandă a fi cât mai apropiată de 30 minute pe zi. Actualmente, experţii sunt de părere că efectul benefic al activităţilor fizice se face simţit nu numai în cazul în care antrenamentul se face într-o şedinţă unică cu durata menţionată, ci şi în cazul mai multor şedinţe de cel puţin 10 minute. Se recomandă să începeţi de fiecare dată cu 5 minute de mişcări uşoare pentru încălzire. Luaţi-vă de asemenea 5 minute pentru mişcări de relaxare în vederea revenirii la normal.

Intensitatea efortului depus să fie moderată

Cea mai precisă metodă de apreciere a intensităţii efortului depus ar consta în urmărirea frecvenţei bătăilor cardiace şi menţinerea acestora în limita pragului de efort submaximal. Aceasta presupune cunoaşterea tehnicii de măsurare a pulsului la artera radială sau carotidă şi efectuarea unor calcule.*
Metoda mai accesibilă şi convenabilă constă într-un test simplu, "testul conversaţiei". Dacă în timpul efortului puteţi să vorbiţi fără dificultate, atunci se consideră că sunteţi în limitele unui exerciţiu fizic de intensitate moderată. De obicei, un efort prea intens nu vă va permite să vorbiţi decât cu greutate şi veţi resimţi acest lucru în mod neplăcut.