Ce-ar trebui să ştie fiecare vegan despre vitamina B12

vitamin B12O scrisoare deschisă din partea specialiştilor în sănătate şi a organizaţiilor vegetariene

Un aport foarte scăzut de vitamina B12 poate cauza anemie şi leziuni ale sistemului nervos.

Singurele surse vegane sigure de vitamină B12 sunt alimentele îmbogăţite cu vitamina B12 (printre care şi unele sortimente de lapte vegetal, unele produse de soia şi unele cereale pentru micul dejun) şi suplimenţii de vitamina B12. Toate formele de vitamină B12, cele din suplimenţi, cele din alimente îmbogăţite, ca şi cele din produse alimentare de origine animală, sunt sintetizate de microorganisme.

Majoritatea veganilor consumă destulă vitamină B12 pentru a evita apariţia anemiei sau leziunile sistemului nervos, dar mulţi nu au un aport suficient pentru a reduce la minim riscul potenţial de boală cardiacă sau al complicaţiilor din timpul sarcinii (în cazul femeilor).

Pentru a profita la maxim de beneficiile dietei vegane, persoanele cu acest tip de alimentaţie trebuie să ia următoarele măsuri:

1. Să mănânce alimente îmbogăţite (cu vitamina B12) de două sau trei ori pe zi, pentru a asigura un aport de cel puţin trei micrograme de vitamină B12 pe zi, sau

2. Să ia zilnic un supliment de vitamină B12 care să le furnizeze cel puţin 10 micrograme de vitamina B12, sau
3. Să ia săptămânal un supliment de vitamină B12 care să le furnizeze cel puţin 2000 micrograme de vitamină B12.

Dacă vă bazaţi pe alimente îmbogăţite, verificaţi cu grijă eticheta produselor pentru a vă asigura că obţineţi suficientă vitamină B12. De exemplu, dacă un sortiment de lapte vegetal conţine 1 microgram de vitamină B12 pe porţie, atunci, consumând trei porţii pe zi vor furniza cantitatea adecvată de vitamina B12. Alţi vegani găsesc că este mai comod şi mai economic să recurgă la suplimenţi.

Cu cât luaţi mai rar vitamina B12, cu atât veţi avea nevoie să luaţi mai multă vitamina B12, întrucât vitamina B12 se absoarbe cel mai bine în cantităţi mici. Recomandările făcute mai sus, au în vedere acest lucru pe deplin. Depăşirea cantităţilor recomandate sau combinarea mai multor surse de vitamină B12 nu are efecte vătămătoare.

 

Informaţiile de calitate sunt de natură contribuie la sănătatea persoanelor cu dietă vegană, de aceea, transmiteţi aceste informaţii mai departe.

Informaţiile de mai sus sunt tot ceea ce aveţi nevoie să ştiţi despre vitamina B12. Dacă doriţi totuşi să aflaţi mai multe, citiţi mai departe.

 

Asigurarea unei cantităţi adecvate de vitamină B12

Recomandările naţionale pentru aportul de vitamina B12 variază semnificativ de la o ţară la alta. Aportul recomandat în Statele Unite este de 2,4 micrograme pe zi pentru adulţii obişnuiţi şi creşte la 2,8 micrograme pe zi pentru mamele care alăptează. Recomandările germane indică un aport de 3 micrograme pe zi. Recomandările uzuale se bazează în general pe un procent de 50% de absorbţie, având în vedere că această proporţie este tipică pentru cantităţile mici din alimente. Pentru a satisface recomandările americane şi germane trebuie să consumaţi suficientă vitamină B12 pentru a asigura o absorbţie medie zilnică de 1,5 micrograme. La majoritatea indivizilor, această cantitate ar trebuie să fie suficientă pentru a evita chiar şi semnele incipiente ale aportului neadecvat, cum ar fi creşterea uşoară a homocisteinei şi a nivelului de MMA (acid metilmalonic). Un nivel chiar Chiar şi o uşoară creştere a nivelului de homocisteină şi de MMA, sunt asociate cu creşterea riscului faţă de multe probleme de sănătate printre care boala cardiacă la adulţi, preeclampsia la femeile însărcinate şi defectele de tub neural la feţi.

Asigurarea unui aport adecvat de vitamina B12 se realizează uşor şi există mai multe metode pentru a se potrivi preferinţelor individuale. Absorbţia vitaminei B12 variază începând de la 50%, dacă se consumă aproximativ 1 microgram sau mai puţin, până la 0,5% dacă se administrează doze de 1000 micrograme (1 mg) sau mai mari. Deci, cu cât furnizarea vitaminei B12 se face la interval mai mare de timp, cu atât cantitatea totală pentru asigurarea necesarului adecvat trebuie să fie mai mare pentru a compensa scăderea procentului de absorbţie.

Folosirea frecventă a alimentelor îmbogăţite cu vitamină B12 în aşa fel încât aproximativ 1 microgram de vitamină B12 să fie consumată de trei ori pe zi la un interval de câteva ore între mese, va furniza o cantitatea adecvată de vitamină. Disponibilitatea alimentelor îmbogăţite diferă de la ţară la ţară iar cantitatea de vitamină B12, de la sortiment la sortiment. Astfel, asigurarea unei cantităţi adecvate de vitamină B12 din alimente îmbogăţite necesită citirea etichetelor şi calcularea necesarului pentru a stabili numărul suficient de porţii, în conformitate cu gusturile individuale şi produsele existente pe plan local.

Administrarea zilnică a unui supliment de vitamină B12 care conţine 10 micrograme sau mai mult de vitamină, furnizează o cantitate similară cu aceea asigurată prin administrarea unei doze de 1 microgram de vitamină de trei ori pe parcursul unei zile. Probabil aceasta este metoda cea mai economică, deoarece o tabletă concentrată poate fi consumată puţin câte puţin. 2000 de micrograme de vitamină B12 consumate odată pe săptămână poate să furnizeze deasemenea o cantitate adecvată. Orice tabletă de vitamină B12 luată ca supliment trebuie mestecată sau lasată să se dizolve în gură pentru a creşte absorbţia. Tabletele trebuie ţinute într-un recipient opac. Ca şi în cazul oricărui alt supliment este o dovadă de prevedere, să nu se administreze o doză mai mare decât cea necesară pentru obţinerea beneficiului maxim. Ca urmare, un aport peste 5000 de micrograme pe săptămână trebuie evitat cu toate că nu există dovezi de toxicitate la administrarea unor doze mai mari.

Toate cele trei opţiuni ar trebui să asigure nevoile marii majorităţi a populaţiei cu un metabolism normal al vitaminei B12. Indivizii cu probleme de absorbţie a vitaminei B12, vor constata că a treia metodă expusă mai sus, administrarea a 2000 de micrograme odată pe săptămână, este cea mai eficientă, deoarece nu depinde de un nivel normal al factorului intrinsec din tubul digestiv. Există alte cazuri foarte rare, cu tulburări metabolice care necesită o abordare cu totul diferită pentru a asigura necesarul de vitamină B12. Dacă aveţi cele mai mici suspiciuni în sensul unor probleme serioase de sănătate, apelaţi fără întârziere la sfatul unui medic.

Simptomele deficienţei de vitamină B12

Deficienţa clinică de vitamină B12 poate cauza anemie pernicioasă sau leziuni ale sistemului nervos. Majoritatea veganilor consumă suficientă vitamină B12 pentru a evita deficienţa clinică. Există două subgrupuri de vegani care prezintă în mod special risc de deficienţă de vitamină B12: veganii pe termen lung care evită alimentele îmbogăţite (de exemplu veganii crudivori, care mănâncă numai vegetale crude şi veganii cu dietă macrobiotică) respectiv copii alăptaţi la sân de către mamele vegane al căror aport de vitamină B12 este scăzut.

La adulţi, simptomele tipice de deficienţă de vitamină B12 includ: lipsa de vigoare sau energie, senzaţie de amorţeală, furnicături, scăderea sensibilităţii la durere sau presiune, vedere neclară, tulburări de echilibru, usturimea limbii, tulburări de memorie, confuzie, halucinaţii şi schimbări de personalitate. Deseori aceste simptome apar treptat pe parcursul mai multor luni până la un an, înainte ca să fie recunoscute ca fiind cauzate de carenţa de vitamina B12 şi de regulă sunt reversibile la administrarea de vitamină B12. Oricum, nu există un set cu totul consecvent şi specific de simptome şi există cazuri de adulţi la care leziunile datorate deficienţei de vitamină B12 sunt permanente. Dacă aveţi suspiciuni, solicitaţi un diagnostic competent din partea unui medic practician deoarece fiecare dintre aceste simptome pot fi cauzate de alte probleme fără legătură cu deficienţa de vitamină B12.

La copii, simptomele se intalează mai repede decât la adulţi. Deficienţa de vitamina B12 poate duce la pierderea energiei şi poftei de mâncare, la întârzierea creşterii şi dezvoltării. Dacă nu este prompt corectată această carenţă poate evolua spre comă şi deces. Nici în acest caz, nu există un tipar specific cu totul consecvent de simptome. Copiii sunt mai vulnerabili la leziuni permanente decât adulţii. Unii se refac pe deplin, dar alţii vor rămâne cu deficienţe de dezvoltare.

Chiar şi numai riscurile la care sunt expuse aceste grupuri constituie motive suficiente de a-i determina pe toţi veganii să dea un mesaj consecvent cu privire la importanţa vitaminei B12 şi pentru a da un exemplu pozitiv. Fiecare caz de deficienţă de vitamina B12 la un copil vegan sau la un adult prost informat este o tragedie şi aduce o faimă proastă veganismului.

Homocisteina - o problemă

Oricum, povestea nu se termină încă. Majoritatea veganilor au un nivel suficient de vitamină B12 pentru a nu prezenta simptome clinice de deficienţă dar cu toate acestea prezintă o activitate limitată a enzimelor care au legătură cu vitamina B12, ceea ce duce la o concentraţie crescută de homocisteină. În ultimul deceniu s-au acumulat dovezi puternice care arată că o creştere chiar uşoară a nivelului de homocisteină determină creşterea riscului de boală cardiacă, a riscului de atac vascular cerebral şi a riscului de complicaţii ale sarcinii. Nivelul de homocisteină este influenţat şi de alţi factori nutritivi, în principal de folaţi. Recomandările generale cu privire la creşterea aportului de folaţi sunt menite să reducă nivelul crescut al homocisteinei pentru evitarea acestor riscuri. Aportul de folaţi al veganilor este în general bun, mai ales dacă se consumă din adundenţă legume şi zarzavaturi frunzoase. Oricum, observaţii repetate ale unor niveluri crescute de homocisteină la vegani, şi într-o mai mică măsură la alţi vegetarieni, arată în mod concludent că aportul de vitamină B12 trebuie să fie şi el adecvat pentru evitarea riscurilor nenecesare.

Testarea nivelului de vitamina B12

Măsurarea nivelului sanguin de vitamină B12 este un test nesigur pentru vegani, în speical pentru cei care folosesc orice soiuri de alge. Algele şi câteva alte plante alimentare conţin analogi de vitamină B12 (falsă vitamină) care pot imita adevărata vitamină B12 cu ocazia testelor sanguine, interferând în acelaşi timp cu metabolismul vitaminei B12. Hemograma poate da şi ea rezultate înşelătoare deoarece aportul crescut de folaţi poate masca simptomele hematologice de deficienţă de vitamina B12. Analiza homocisteinei sanguine este mai sigură, valorile dezirabile sub limita de 10 micromol/litru. Cel mai specific test pentru starea vitaminei B12 este testarea acidului metilmalonic (MMA). Dacă acesta este în limite normale în sânge (sub 370 nmol/l) sau urină (sub 4 mg/mg de creatinină) atunci organismul dvs. are suficientă vitamina B12. Mulţi medici se bazează totuşi pe nivelul sanguin al vitaminei B12 sau pe hemogramă. Aceste analize nu sunt corespunzătoare, în special la vegani.

Există vreo alternativă vegană la alimentele îmbogăţite cu vitamină B12 şi la suplimenţi?

Dacă din anumite motive alegeţi să nu folosiţi alimente îmbogăţite sau suplimenţi, trebuie să recunoaşteţi că vă supuneţi unui experiment periculos, unul pe care mulţi l-au încercat înaintea dvs. cu rezultate foarte proaste. Dacă sunteţi o persoană adultă, dar nu sunteţi nici o mamă care alăptează la sân un sugar, nici o femeie însărcinată sau care aşteaptă să rămână însărcinată, şi doriţi să testaţi o potenţială sursă de vitamina B12 despre care încă nu s-a dovedit că ar fi adecvată, atunci, această încercare poate fi rezonabilă dacă vă luaţi măsurile de precauţie corespunzătoare. Pentru protecţia dvs. trebuie să vă planificaţi o analiză pentru verificarea stării vitaminei B12 în organismului dvs. odată pe an. Dacă nivelul de homocisteină sau MMA sunt chiar şi numai uşor crescute, atunci trebuie să ştiţi prin perseverenţa dvs. vă puneţi în pericol sănătatea.

Dacă alăptaţi un sugar, dacă sunteţi sau aşteptaţi să rămâneţi însărcinată sau dacă sunteţi o persoană adultă care se gândeşte să facă un astfel de experiment pe un copil, nu vă asumaţi acest risc. Un astfel de risc este pur şi simplu imposibil de justificat.

Printre pretinsele surse de vitamină B12 care au fost dovedite a fi neadecvate în cursul studiile făcute direct pe vegani, se numără: bacteriile din propriul tub digestiv, spirulina, orzul verde, alga nori şi majoritatea altor alge marine. Mai multe studii făcute pe vegani crudivori au arătat că alimentaţia cu crudităţi nu oferă vreo protecţie specială.

Rapoartele cum că vitamina B12 a fost măsurată într-un aliment nu sunt suficiente pentru a califica alimentul respectiv o sursă sigură de vitamină B12. Este dificil să se facă deosebire între vitamina adevărată şi analogii ei care conturbă metabolismul vitaminei B12. Chiar dacă vitamina B12 adevărată este prezentă într-un aliment, ea poate fi făcută inactivă dacă în alimentele consumate vor fi prezenţi analogii de vitamină B12 în cantităţi comparabile cu cantitatea de vitamină B12 adevărată. Există un singur test sigur pentru verificarea surselor de vitamina B12 şi anume, dacă previne şi corectează în mod consecvent deficienţa! Oricine propune vreun aliment anume ca sursă de vitamină B12 trebuie solicitat să prezinte dovezi în conformitate cu acest standard.

O dietă naturală, sănătoasă şi plină de compasiune

Pentru a fi cu adevărat sănătoasă, o dietă trebuie să fie optimă nu doar pentru anumiţi indivizi ci trebuie să permită ca 6 miliarde de oameni să se dezvolte şi să atingă o coexistenţă de lungă durată cu multe alte specii care formează „planeta vie”. Din acest punct de vedere, adaptarea naturală pentru cei mai mulţi (şi posibili toţi) oameni din lumea modernă este dieta vegană. Ororile comise în fermele industriale moderne, care reduc nişte fiinţe vii şi simţitoare la nişte obiecte de consum, nu au nimic natural. Alegând să folosească alimente îmbogăţite cu vitamina B12 sau suplimenţi, veganii îşi procură vitamina B12 necesară lor, din aceeaşi sursă ca şi orice alt animal de pe planetă, microorganismele, fără a produce suferinţă vreunei creaturi vii şi fără a dăuna mediului înconjurător.

Veganii care folosesc cantităţi adecvate de alimente îmbogăţite sau suplimenţi de vitamină B12 au o probabilitate mult mai mică de a suferi de deficienţă de vitamină B12 decât consumatorul de carne obişnuit. Insitutul de Medicină, stabilind aportul recomandat de vitamină B12 pentru populaţia SUA arată faptul acesta în modul cel mai clar. „Deoarece 10-30% dintre persoanele în vârstă pot avea probleme de absorbţie a vitaminei B12 prezentă în mod natural în alimente, se recomandă ca indivizii peste 50 de ani să-şi asigure necesarul adecvat în principal prin consumul de alimente îmbogăţite cu vitamină B12 sau prin administrarea de suplimenţi cu conţinut de vitamina B12”. Veganii ar trebui să ia în considerare acest sfat cu 50 de ani mai devreme, spre binele lor şi al animalelor. Vitamina B12 nu ar trebui să constituie niciodată o problemă pentru veganii bine informaţi.

Informaţia de calitate susţine sănătatea veganilor, deci transmiteţi acest document şi altora.

Acest document informativ a fost conceput de Stephen Walsh, un membru fondator al Societăţii Vegane din Marea Britanie şi de către alţi membrii ai grupului ştiinţific al Uniunii Vegetariene Internaţionale, în octombrie 2001

Aceste informaţii pot fi reproduse gratuit dar numai în integralitatea lor.

Informaţii suplimentare:
* Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline, National Academy Press, 1998 ISBN 0-309-06554-2
*Vitamin B12: Are you getting it?, by Jack Norris, RD
*Homocysteine in health and disease, ed. Ralph Carmel and Donald W. Jacobsen, Cambridge University Press, 2001, ISBN 0-521-65319-3

Sursa: VeganHealth.org, Copyright © 2003, Vegan Outreach. All Rights Reserved.
Ultima actualizare: 28.03.2007
Traducere în limba română: dr. Valentin Nădăşan

Specialişti şi organizaţii semnatare ale documentului:
* EVA – Ethisch Vegetarisch Alternatief, Belgium
* Farm Animal Reform Movement (FARM)
* People for the Ethical Treatment of Animals
* Vegan Action, US
* Vegan Outreach, US
* The Vegan Society, (UK)
* Paul Appleby, medical statistician, UK
* Luciana Baroni, MD, Neurologist-Geriatrician, President of Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, Italy
* Amanda Benham, RD, Australia
* Dr Glynis Dallas-Chapman, MB, BS, UK
* Brenda Davis, RD, Co-author of Becoming Vegan and former Chair of the Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group of the American Dietetic Association
* William Harris, MD, USA
* Alex Hershaft, PhD, President, FARM
* Michael Greger, MD www.veganmd.org, USA
* Stephen R. Kaufman, MD, USA
* Dr Gill Langley, MA PhD MIBiol, author of Vegan Nutrition, UK
* Vesanto Melina, MS, RD, Co-author of Becoming Vegan, www.nutrispeak.com
* Virginia Messina, MPH, RD, Co-author of the Dietitian's Guide to Vegetarian Diets, vegrd.com
* Jack Norris, RD, Vegan Outreach director and author of Staying a Healthy Vegan and a B12 Review
* Dr John Wedderburn, MB, ChB, Founder of the Hong Kong Vegan Society
* Mark Rifkin, MS, RD, LDN

Română
Secţiuni: 
Subsecţiuni Stil de viaţă: